Sztuka mądrego treningu – rozmawiamy z Radkiem Kozalem, kolarzem, ambasadorem jednego z poznańskich dilerów samochodowych

Miał zostać muzykiem, ale świadomość gry przed wielką publicznością nie działała na niego mobilizująco. Dziś jest utytułowanym kolarzem amatorem, który największą moc i motywację do działania czerpie z kontaktu z drugim człowiekiem. Radek Kozal – mąż, tata, trener kolarstwa, Master Instruktor programu rowerowego FTI Cycling, właściciel firmy, bloger, zwycięzca wielu amatorskich zawodów kolarskich, od niedawna również ambasador Volkswagen Centrum Poznań. Rozmawiamy z Radkiem o jego pasjach i umiejętności godzenia ich z życiem prywatnym.

Jak długo trenujesz kolarstwo?

Moja przygoda z kolarstwem zaczęła się w 2013 r. Do uprawiania tego sportu zachęcił mnie mój starszy brat, który jest w tej dziedzinie prawdziwym wyjadaczem – trenuje nieprzerwanie od 22 lat. Oczywiście nie było to jakieś namolne zachęcanie z jego strony. Po prostu, widziałem ile frajdy mu to sprawia i postanowiłem, że też spróbuję. Wystartowałem w jednych zawodach, potem w drugich i spodobało mi się tak bardzo, że mija już 5 rok odkąd trenuję regularnie.

Zdaje się, że Twoje plany na przyszłość były nieco inne…

Zgadza się. Ukończyłem szkołę muzyczną, a moim marzeniem była gra w filharmonii. Szybko jednak uznałem, że to nie ścieżka, którą powinienem podążać. Gra przed wielką publicznością strasznie mnie paraliżowała i uwierz mi, to nie był typ tremy, która działa mobilizująco. Jest to o tyle dziwne, że dziś będąc instruktorem również często występuję przed ludźmi i nie mam z tym żadnego problemu. Co więcej, sprawia mi to frajdę!

Kolarstwo to bardzo wymagający sport, czy wcześniej uprawiałeś jakieś inne dyscypliny, czy od razu rzuciłeś się na „głęboką wodę”?

Owszem, szybka jazda rowerem wymaga nie lada kondycji, ale ja od zawsze lubiłem sport. Wcześniej trenowałem w zasadzie wszelkie odmiany sportów – od lekkiej atletyki, przez gry zespołowe (zwłaszcza piłkę nożną) po ekstemalną jazdę na rolkach. I choć miałem jakąś tam kondycję nie sądziłem, że kolarstwo wymaga aż takiego wysiłku. Po ciężkich zawodach kolarskich bolą nie tylko nogi, ale również często (kiedy jeździ się po wzniesieniach) plecy i ręce.

Kiedy zacząłeś zdobywać pierwsze satysfakcjonujące wyniki w zawodach?

Myślę, że stosunkowo szybko. Nie było takiego momentu, który mógłbym uznać za „przełomowy”, choć na wygranie pierwszego wyścigu OPEN (czyli pierwszy ze wszystkich) musiałem „czekać” do zeszłego roku. Wygrywanie to wynik motywacji, systematycznych treningów i predyspozycji. Wygrana zawsze działa motywująco i wywołuje uczucie niedosytu, które człowiek pragnie zaspokoić. Dużo bardziej, niż pierwsze miejsca, do pracy nad lepszymi osiągami motywuje mnie pokonywanie własnych granic i słabości.

I w końcu pytanie o twoje dzisiejsze treningi. Jak wyglądają? Ile czasu na nie poświęcasz i jak godzisz je z pozostałymi aktywnościami życiowymi, których jak wiemy, nie jest wcale tak mało?

Pewnie cię zdziwię, ale treningi nie wymagają aż tak wielkiej ilości czasu jak mogłoby się wydawać. W trenowaniu dyscypliny sportowej najważniejsze jest określenie celu, dobry plan, i systematyczność, które pomagają ten cel osiągnąć. Tygodniowo to zaledwie kilka godzin wysiłku. Oczywiście, jeśli zbliżają się jakieś zawody ilość treningu wzrasta, ale wciąż jest to jakieś 8h-12h tygodniowo.

Jaki jest twój “przepis na trening”? (Radek prowadzi bloga o tym samym tytule)

Jestem zwolennikiem całościowego treningu ciała, ogólnej kondycji. Dlatego w treningach skupiam się na sprawności i wydolności całego organizmu. Preferuję metodę opartą na strefach wysiłkowych. Każda strefa wiąże się z innym tempem jazdy. Poza tym, dużą rolę w zdobywaniu dobrych wyników odgrywają technika i strategia. Dzisiejsze kolarstwo, również to amatorskie, poszło mocno do przodu. Kolarze ustalając plan treningowy bazują na skrzętnie obliczonych parametrach takich jak FTP, czyli Functional Treshold Power (ang. Funkcjonalna moc progowa) określającej maksymalną ilości watów jaką jest w stanie wygenerować zawodnik nieprzerwanie przez 60 minut. Aby obliczyć wskaźnik FTP musimy wykonać test, a następnie wynik (średnie wyprodukowane waty z odcinka) podzielić przez wagę. Do zmierzenia samej mocy używamy tzw. miernika mocy. To urządzenie zamontowane np. w ramieniu korby, piaście tylnego koła lub pedałach, które bada siłę nacisku na pedały. Na podstawie tych wszystkich parametrów określamy naszą funkcjonalną moc progową wyrażoną w watach. Mój trening wygląda zatem tak, że wykonuję przede wszystkim zadania związane z elementami wyścigu do którego się przygotowuję bazując na szacunkowym czasie przejazdu i wykorzystaniu odpowiednich stref, czyli % FTP, które wykorzystam na wyścigu.

Zdaje się, że do niedawna parametrem, do którego stosowali się sportowcy było tętno?

To prawda. Niektórzy nadal na nim bazują. Ale w przypadku kolarstwa dużo lepszym miernikiem jest właśnie FTP. Jeśli jedziesz równo na mocy tętno wzrasta, a jeśli jedziesz na równym tętnie to maleje moc. Dlatego warto wziąć pod uwagę FTP, który uwzględnia kilka czynników, w tym zarówno tętno jak i moc. Poza tym, FTP to najlepszy parametr, który pozwala skonfrontować swoją kondycję i stopień wytrenowania z innymi zawodnikami. Porównanie będzie bardziej miarodajnie jeśli podzielimy ilość watów do masy swojego ciała. Dlatego wielu zawodników przed zawodami stosuje dietę, by ważyć jak naj mniej generując jak największą moc.

Ile watów są w stanie wygenerować najlepsi zawodnicy?

Zawodowi kolaże osiągają moc powyżej 6 a nawet 7 watów na kilogram masy ciała. Dla porównania wyniki czołowych amatorów oscylują w okolicach 4,5-5 W/kg. Żeby zobrazować Ci różnicę pokażę przykład: Ważąc 70 kg mój maksymalny godzinny zarejestrowany wysiłek to średnio 325 W (320/70=4,6 W/kg). Zawodowiec ważący 70kg wyprodukowałby w ciągu godziny około 450W i więcej… Co ciekawe, przeciętny początkujący amator nie utrzymałby 450W nawet minuty!

A Ty, stosowałeś kiedyś dietę przed startem ?

Tak, założyłem sobie kiedyś, że dobrze byłoby wystartować z konkretną masą. Pamiętam, że wszędzie chodziłem wtedy z wagą kuchenną 😉

Jak często kolarz powinien zmieniać rower?

Najlepiej na każdą trasę.

Zaraz, zaraz to ile ty masz rowerów??!!

(Śmiech) Spokojnie, tylko 3. Posiadam rower szosowy, górski oraz czasowy. Każdy z nich to zupełnie inna specyfika jazdy. Dzisiejszy rynek rowerowy daje szerokie pole do popisu – można mieć rower na każdy rodzaj nawierzchni. Dla amatora trenującego kolarstwo górskie dwa rowery to duży komfort – zwykle większość treningów wykonuje się na rowerze szosowym ze względu na większą łatwość kontroli parametrów (np. jazda na wspomnianym % FTP), a startuje się na rowerze MTB.

Skąd u Ciebie taka determinacja? (rozmawiamy kilka dni przed startem w projekcie “Poznań-Szrenica”)

Nigdy nie miałem problemów z motywacją. Uważam, że jak się coś robi, to trzeba dać z siebie wszystko. Poza tym, nie potrafię usiedzieć na miejscu.

Czy amator może wystartować w takim projekcie jak “Rowerem na Szrenicę”? Jak długiego treningu to wymaga?

Wszystko zależy od predyspozycji. Jeśli je masz, wystarczy rok intensywnego treningu. Wjazd na Szrenicę jest jedną z najtrudniejszych tras, które przebyłem. Pamiętam, że kiedy jechałem pod górę ciekły mi łzy z wysiłku i bólu odcinka lędźwiowego. Średnie nachylenie trasy wynosi jakieś 10-15 stopni, a momentami przekracza 20.

Jakie są Twoje cele i marzenia związane z kolarstwem?

Chciałbym wystartować w wyścigu Swiss Epic w Szwajcarskich Alpach. Trasa liczy 350 km i 12,5 km przewyższeń, a na jej pokonanie ma się 5 dni. Ale takim moim największym marzeniem jest start w Cape Epic w Południowej Afryce, gdzie trzeba pokonać 658 kilometrów w naprawdę ciężkim terenie, gdzie ponad 100 km to ciągła wspinaczka. Poza ogromnym wysiłkiem, który trzeba włożyć w przygotowania do takiej trasy, sporym problemem są też kwestie finansowe. Start w takich zawodach to koszt kilkudziesięciu tysięcy złotych, do tego trzeba doliczyć jeszcze zakup nowego sprzętu. Finalnie udział w takich zawodach dla zwykłego amatora, jest naprawdę sporym wydatkiem. Dlatego też wciąż szukam sponsorów na realizację moich marzeń.

I na koniec pytanie, które chyba najbardziej nurtuje osoby, które chcą zacząć przygodę z kolarstwem, jak długo trzeba czekać na efekt twardych łydek?

Myślę, że jakieś 2-3 lata.

Ostatnio ruszyła nowa kampania Volkswagena “Sztuką jest pracować mądrze, a nie ciężko”, która opatrzona została hasztagiem #SztukaOdważbychDecyzji. Słuchając Twoich życiowych dokonań i sposobu życia można powiedzieć, że idealnie wpasowujesz się w te hasła. Świetnie godzisz życie zawodowe z prywatnym, widać, że lubisz to, co robisz, podjąłeś odważną decyzję o zmianie swojego życia praktycznie o 180 stopni. Co ważne, nawet twój trening zdaje się opierać na mądrej strategii. 

Hmm… faktycznie  😉